引言

“我們都是完美主義者，希望能做(zuò)好，卻害怕失敗，所以遲遲不肯邁出第一步。”

“我的領導總是讓我做(zuò)這做(zuò)那(nà)，我就不想那(nà)麽順從地按照他的指令完成工作(zuò)，我總是想方設法地拖後完成工作(zuò)的時(shí)間(jiān)或敷衍了事。”

“明(míng)明(míng)知道(dào)那(nà)麽多(duō)事情已經排上(shàng)日程，應該盡快完成：一個(gè)該撰寫的方案、一封該回的郵件、一通(tōng)該打的電(diàn)話(huà)、一個(gè)該約見的人(rén)，可(kě)我還(hái)是不停地看電(diàn)視(shì)、玩手機、看網頁到很(hěn)晚，或者不斷給自己各種各樣的借口和(hé)推辭不着手去做(zuò)。”

上(shàng)述情境我相信絕大(dà)多(duō)數(shù)人(rén)都會(huì)和(hé)我一樣會(huì)産生(shēng)共鳴，覺得(de)上(shàng)面描述的情況在自己身上(shàng)都有(yǒu)發生(shēng)。這種情況就是我們接下來(lái)要討(tǎo)論的“拖延”問題。“拖延”通(tōng)常都伴随着兩方面的後果，一方面忍受着後悔、懊惱、強烈的自我譴責甚至絕望等內(nèi)在情緒的折磨，另一方面他們在金錢(qián)、工作(zuò)成就和(hé)生(shēng)活質量上(shàng)都會(huì)受到一定的負面影(yǐng)響。因此，把“拖延”定義為(wèi)人(rén)們事業成功、生(shēng)活幸福的殺手并不為(wèi)過。

根據最新研究，拖延從根本上(shàng)來(lái)說并不是時(shí)間(jiān)管理(lǐ)方面的問題，也不是一個(gè)道(dào)德問題，而是一個(gè)複雜的心理(lǐ)問題。那(nà)麽我們怎樣從心理(lǐ)學角度解析我們拖延的真正原因？在此基礎上(shàng)如何調整心理(lǐ)應對拖延？

因懼怕失敗而拖延

此類拖延行(xíng)為(wèi)源自于拖延者心裏有(yǒu)這樣的等式：自我價值感=能力=表現，他們的內(nèi)在邏輯是：我做(zuò)事情的表現直接反映了我的能力，我的能力水(shuǐ)平決定了我作(zuò)為(wèi)一個(gè)人(rén)所具有(yǒu)的價值。為(wèi)了避免因将自己能力暴露在衆目睽睽下而産生(shēng)痛苦，他們尋求拖延者的幫助，因為(wèi)拖延可(kě)以打斷能力與表現之間(jiān)的等号。表現不等于能力，因為(wèi)其間(jiān)缺少(shǎo)完整的努力。人(rén)們通(tōng)過拖延來(lái)安慰自己，讓自己相信他們的能力要大(dà)于其表現。

這種情況對于适應不良型的完美主義者經常出現，這類完美主義者往往對自己抱有(yǒu)不現實的期望，同時(shí)對自己實現期望的信心又不夠，對犯錯和(hé)平庸特别敏感或難以接受。完美主義者經常會(huì)幻想讓人(rén)恐懼的處境，但(dàn)實際上(shàng)幾乎無一例外地被誇大(dà)了。

典型心理(lǐ)過程：“如果我付出所有(yǒu)努力，而工作(zuò)成果或表現并未被人(rén)刮目相看，别人(rén)将因為(wèi)這件事質疑我的能力，而我将感覺很(hěn)糟，失去了我所期望的自我價值感。”

應對策略：自我價值感等式需要成長心态來(lái)拆解。失敗可(kě)能會(huì)讓你(nǐ)傷心和(hé)失望，但(dàn)一時(shí)的成敗表現不決定你(nǐ)本身能力和(hé)價值的好壞，也不應該成為(wèi)你(nǐ)關注的重點，重點是過程中你(nǐ)經曆和(hé)學習了什麽。成長心态認為(wèi)能力是可(kě)以發展的，通(tōng)過努力工作(zuò)，你(nǐ)可(kě)以随着時(shí)間(jiān)的推移而變得(de)更聰明(míng)、更優秀。做(zuò)一些(xiē)你(nǐ)不擅長的事情反而更有(yǒu)趣，可(kě)以拓展你(nǐ)自己，并從中學習。

因懼怕被控制(zhì)而拖延

每個(gè)人(rén)都希望自己對自己生(shēng)活有(yǒu)一定的掌控感，因此對他人(rén)對自己的要求、掌控、指令、規則等會(huì)産生(shēng)條件反射式的抗拒，而拖延恰好成為(wèi)了他們争奪控制(zhì)權并赢得(de)獨立自主的最佳策略。在這自我價值等式依然适用：自我價值感=能力（不讓别人(rén)左右）=表現（不表現、推遲作(zuò)為(wèi)、敷衍了事等）。對于此類拖延者，他們不會(huì)去理(lǐ)性看待别人(rén)的要求是否合理(lǐ)，哪怕是你(nǐ)自己願意做(zuò)的，也可(kě)能會(huì)自然而然地選擇通(tōng)過拖延來(lái)抵抗。

        典型心理(lǐ)過程：“憑什麽我要按照他提出的要求和(hé)指令行(xíng)事，我就要故意不做(zuò)、拖延或者敷衍了解，不然我對自己一點掌控感都沒有(yǒu)”。

        應對策略：當出現這種情況的時(shí)候，應該首先問自己：“我這樣的抵抗或拖延的反應針對的是什麽”。也許抵制(zhì)情緒來(lái)源于自身對受人(rén)控制(zhì)過于敏感，而不是現實狀況，一個(gè)請(qǐng)求不一定意味着控制(zhì)，一個(gè)規則并不必然是一個(gè)無法逃脫的牢房(fáng)，而與人(rén)合作(zuò)也可(kě)能是一件令人(rén)開(kāi)心的事情。

因自控力不夠而拖延

      個(gè)人(rén)自控力不夠是較為(wèi)典型的拖延原因，明(míng)明(míng)心裏知道(dào)有(yǒu)很(hěn)多(duō)事情要去完成，但(dàn)卻對于看電(diàn)視(shì)、上(shàng)網、玩手機等帶來(lái)的輕松愉悅情緒難以抗拒、無法自拔。此類拖延者往往對時(shí)間(jiān)估計(jì)過于樂觀，總認為(wèi)還(hái)有(yǒu)充足的時(shí)間(jiān)，忽略了現實生(shēng)活中各種可(kě)能的時(shí)間(jiān)打岔，最終因為(wèi)時(shí)間(jiān)不夠導緻工作(zuò)未及時(shí)完成或質量一般，然後還(hái)把各種打岔的事情作(zuò)為(wèi)借口聊以自慰。而經常順利度過時(shí)間(jiān)懸崖的人(rén)會(huì)更難以克服此類拖延症狀。他們往往在娛樂耗費掉大(dà)部分時(shí)間(jiān)後，在工作(zuò)截止時(shí)間(jiān)到來(lái)前快速完成工作(zuò)，雖然過程比較難受，但(dàn)當他們最終順利完成工作(zuò)時(shí)，他們甚至會(huì)為(wèi)自己的高(gāo)效感到自豪。

        典型心理(lǐ)過程：“再看一會(huì)電(diàn)視(shì)就去做(zuò)事”；“現在有(yǒu)點頭暈，等感覺比較舒服的時(shí)候再集中精力做(zuò)事，這樣效率會(huì)比較高(gāo)”。

        應對策略：做(zuò)時(shí)間(jiān)規劃時(shí)充分考慮時(shí)間(jiān)浪費，保持較高(gāo)的時(shí)間(jiān)寬松度；減少(shǎo)或規避外界幹擾源；設定明(míng)确的工作(zuò)時(shí)間(jiān)段，在時(shí)間(jiān)點到來(lái)時(shí)強制(zhì)性地停止現有(yǒu)非工作(zuò)活動；在完成預訂的工作(zuò)或目标後再進行(xíng)非工作(zuò)活動，以此作(zuò)為(wèi)獎勵。

       拖延已經被公認為(wèi)是個(gè)人(rén)事業成功、生(shēng)活幸福的重要障礙之一。隻有(yǒu)每個(gè)人(rén)理(lǐ)解自身拖延背後的心理(lǐ)因素時(shí)，才有(yǒu)可(kě)能有(yǒu)意識地調整心理(lǐ)反應機制(zhì)，也才有(yǒu)可(kě)能積極尋找并使用各種技(jì)巧解決拖延的問題，比如番茄時(shí)間(jiān)工作(zuò)法、21天行(xíng)為(wèi)習慣改變法、工作(zuò)拆分法等等。